Slaapproblemen, vermoeidheid en spierpijn… waar zit je probleem?

(Dit artikel is geschreven door kPNI Therapeut Koen De Witte en verscheen eerder op zijn persoonlijke blog.)

Slaapstoornissen, vermoeidheid, spierpijn, concentratieverlies en duizeligheid.

Hebben deze symptomen iets met elkaar te maken? En indien zo, waar zou de sleutel kunnen liggen om dit alles op te lossen?

Dit is een verhaal over een jongeman die met al deze symptomen bij mij (kPNI Huis therapeut Koen) aan kwam kloppen.

De jongeman (35 jaar oud) kampte met slapeloosheid en vermoeidheid die zich vooral ’s ochtends uitte: elke vorm van drive ontbrak. Bleek dat hij al sinds zijn studententijd problemen ervaarde om in te slapen, en die klachten werden steeds ernstiger. Zijn nervositeit en gespannenheid gingen gepaard met moeite om tot rust te komen, wat hij wijtte aan een stresserende job, lange dagen, weinig ontspanning en weinig tijd voor zichzelf. De laatste jaren ontwikkelde hij naast die vermoeidheid ook spierpijn, concentratieproblemen en duizeligheid.

Reeds bij zijn eerste consultatie, merkte ik duidelijk een chronisch stresspatroon op, dat voor een chronische stressrespons in de hersenen (meer bepaald de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as en de sympaticus) zorgde. Bij acute, kortdurende stress is een ontstekingsbevorderende reactie nog een normale vitale reactie, maar dat is het niet bij chronische (terugkerende) stress.  In het geval van chronische stress zien we dat er door de stressrespons teveel ontstekingsbevorderende cytokines kunnen vrijkomen, wat kan leiden tot een laaggradige ontsteking en zelfs een ontstekingsreactie op een bepaald niveau van de hersenen.

Met andere woorden, de genezing van zijn slaapstoornissen zou ook bepaald kunnen worden door de mate waarin de ontsteking kon verminderd worden en zijn immuunsysteem en de stress-assen tot rust gebracht worden. Daarbovenop moest zijn bioritme (of melatonine/cortisol-ritme) weer in balans gebracht worden.

Ik koos daarbij voor 2 grote interventies volgens de kPNI principes: ik besloot uitgebreid in te zetten op voeding en bioritme…

INTERVENTIE 1: VOEDING

Om de algemene ontsteking en laaggradige ontsteking te laten verminderen, was het in deze case noodzakelijk om voeding in al haar kracht en facetten in te zetten.

Vooral de keuze van de juiste vetzuren was hier van enorm belang; het dagelijks eten van voeding rijk aan EPA en DHA (omega-3-vetzuren die te vinden zijn in vis, schelpdieren, zeewier, algen) en het verminderen van linolzuur (plantaardige olies uit oa mayonaise, friet, cake, gebak, ontbijtgranen, pinda en vlees).

Daarnaast schroefde ik ook het fructosegehalte uit zijn voeding- en alcoholverbruik drastisch terug; zowel alcohol als fructoseextracten en -concentraten zijn namelijk sterk ontstekingsbevorderend.

Naast alcohol banden we ook alle geraffineerde suikers en zoetstoffen zoals aspartaam, cyclamaat, sucralose, acesulfaam-K en de veelvuldig in voeding verwerkte glucose-fructosestroop of maïsstroop. Deze laatste, ook gekend als high fructose corn sirop (HFCS) is zoet en goedkoop en wordt daardoor jammer genoeg vaak toegevoegd in onze voeding. Het wordt voornamelijk toegevoegd aan frisdranken en sportdranken, maar ook aan koekjes, gebak en cake. (Lees eens een week de etiketten op de voedingsmiddelen die je koopt; je zal versteld staan waar het allemaal aan toegevoegd wordt.)

Om de cortisolproductie laag te houden (veel cortisol leidt tot moeilijker inslapen), werd ook koffie verboden na 14 uur ’s middags en werd er sterk op aangedrongen om 12 uur na het wakker worden de laatste maaltijd te nemen.

Als allerlaatste anti-inflammatoire aanpassingen voerde ik ook een calorierestrictie én een lagere maaltijdfrequentie in.

Om de productie van de noodzakelijke rustgevende neurotransmitters zoals GABA, serotonine en melatonine op te bouwen, diende hij voldoende groenten, vis, ei, noten, zaden, avocado, pompoen, munt en koriander te gebruiken. Ook donkergroene groenten en bladgroenten stonden door hun magnesiumgehalte bovenaan de lijst. Het spreekt voor zich dat een gezonde en gevarieerde voeding belangrijk is om de nodige mineralen en vitaminen binnen te krijgen, want deze zijn als co-enzym (bvb Vit B6) mee bepalend voor de aanmaak van voldoende neurotransmitters.

Rustgevende kruiden zoals citroenmelisse en valeriaanwortel bleken ook een gunstige invloed te hebben. In de literatuur wordt melissa officinalis of citroenmelisse vaak gezien als fytotranquilizer en wordt het zodoende ingezet bij gespannenheid, angst en rusteloosheid. Valeriaanwortel heeft dan weer sedatieve eigenschappen en een slaapbevorderende werking. Zo ziet men dat valeriaanwortel voor een duidelijke verbetering zorgt in de subjectieve slaapstoornis-parameters, zoals de frequentie van het wakker worden, de slaaptijd, de innerlijke onrust en de slaapkwaliteit. Citroenmelisse en valeriaanwortel kunnen zowel als verse thee of voedingssupplement ingezet worden.

INTERVENTIE 2: HET 24UURS-RITME TERUG IN LIJN BRENGEN

Licht en duisternis –en dan vooral de afwisseling daarvan– hebben een directe impact op de nucleus suprachiasmaticus, een kleine groep zenuwcellen in de hypothalamus. Deze kern wordt als een belangrijke schakelfactor bij het bioritme gezien. De nucleus suprachiasmaticus krijgt via visuele prikkels informatie over de omgeving en wordt daardoor telkens bijgesteld. Hierop stimuleert deze kern de epifyse (het regelsysteem in de hersenen voor ons bioritme) die op haar beurt weer het hormoon melatonine afgeeft.

Zo wordt de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) gestimuleerd door de duisternis en geremd door lichtinval. ’s Avonds, bij het duister worden, verminderen de stijgende melatonine spiegels de activiteit van adrenaline, wat kalmerend en slaapbevorderend werkt.

De tweede grote kPNI interventie die ik daarom toepaste, was het reguleren van zijn 24uurs-ritme via licht en duisternis interventies. Het ideale ritme is het 12 uur dag/12 uur nacht-ritme. Om dit te herstellen is het belangrijk om lifestyle aanpassingen te doen die lichtstimulerend zijn ’s morgens bij het opstaan, en lichtverduisterend zijn vanaf 12uur na het wakker worden.

In het geval van deze case bleek de jongeman overdag al constant vrijgesteld te zijn aan de schadelijke blauwe-licht-straling door het werk achter een computerscherm. In zo’n gevallen is het nòg belangrijker om ’s avonds het blauwe kunstlichtspectrum te vermijden omdat dit lichtspectrum de vrijgave van melatonine sterk onderdrukt én tegelijkertijd de productie van de stresshormonen cortisol en ACTH verhoogt.

Zodoende trachtte ik zijn regelsysteem via licht, duisternis, dopamine en melatonine te beïnvloeden:

  • Als eerste zette ik mijn patient elke morgen 30 minuten voor een 10000lux lamp. Een correcte lichtstraling zoals dit ’s morgens, helpt om de dopamineproductie en de cortisol awaking response te activeren zodat het energiesysteem op gang wordt getrokken. Het is meteen een goede manier om van die ‘startvermoeidheid’ af te komen en een eerste stap in het proces om het bioritme te resetten.
  • ’s Avonds, of beter nog: 12uur na het wakker worden, is het belangrijk dat de melatonineproductie weer optimaliseert en dat het schadelijke blauwe kunstlicht wordt vermeden. Naast het instellen van je schermverduistering op smartphones, tablets en computers, is het ook belangrijk om zeker het laatste uur voor het slapen geen TV meer te kijken, games te spelen of nog op je digitale toestellen te werken… maar gewoon rustig een boek te lezen bij gedempt licht of kaarslicht.
  • Als extra interventie heb ik bij hem ook geopteerd voor het dragen van een blue light filter bril. Doordat hij in het overgrote deel van zijn ‘wakkere uren’ vrijgesteld werd aan de schadelijke blauwe-licht-straling van computers, was het dragen van een blue light filter bril enorm belangrijk. Het remt het blauw kunstlicht en laat de epifyse toe om de melatonine productie op gang te trekken.

CONCLUSIE

Slaapproblemen zijn klachten die vaak optreden. In veel gevallen laten mensen deze klachten dan ook nog eens aanslepen, waardoor ze chronisch worden en er extra problemen opduiken… met als resultaat dat de echte oorzaak uiteindelijk verdoezelt raakt.

In bovenstaande case is het zelfs zo chronisch geworden, dat het een schoolvoorbeeld van de complexiteit van de werkingsmechanismen is geworden: een combinatie van verstoorde stress-assen, een bioritmeverstoring, een fout voedingspatroon én daarbovenop de schadelijke impact van blauw licht.

Daarnaast is het ook belangrijk te weten dat bij 2 patiënten met dezelfde klachten, bij beide de oorzaken en verstoorde werkingsmechanismen volledig anders kunnen zijn. Daarom pakken wij elk probleem steeds (in veel gevallen samen met de reeds behandelende arts) multidisciplinair aan.

Bestaat er dan nooit één ideale kPNI interventie in gevallen zoals dit? Neen. Maar elke interventie, hetzij voeding, beweging, supplementatie, etc, kan wel een verbetering geven. En als er iets is wat je volgens mij zeker moet aanpakken bij je jezelf… is het de schadelijke impact van blauw licht.

 

Zit je zelf met vragen over dit of andere onderwerpen?