Waarom elke dag verplicht 1,5 liter water drinken helemaal niet zo gezond is

Als er één mythe is die maar niet wil verdwijnen, dan is het deze: dat wij als mens dagelijks best 8 glazen water (tot +- 2 liter) drinken.

Een gedrag dat ons dan ook nog eens door het strot geduwd wordt met reclames die willen dat je de hele dag door drinkt (‘de gezonde reflex’), sportadvies dat adviseert om te drinken vòòr de inspanning (en dus tegen het vocht dat je gaat verliezen) en diëten waarbij je tégen de honger dan maar overschakelt op water.

Mensen drinken zich als het ware ziek, terwijl ze denken dat ze net gezond bezig zijn. Wat dus net niét het geval is.

Het verbaast ons dan ook hoe langer hoe meer dat de media, de overheid en professionals het aanwezige wetenschappelijk bewijs over deze waterepidemie zomaar naast zich neer leggen.

Is het eigenlijk wel logisch om zowel ’s morgens als ’s avonds in de auto, en daartussen een hele dag door op kantoor én tijdens meetings, continu aan je fles water te zitten? Is het wel zo nuttig om te drinken vòòr je dorst krijgt als je gaat sporten, en om daarna continu te drinken tijdens het sporten?
En wat met élke slok water die men tussen élke fitnessoefening neemt? Onze hersenen snappen er niks van.

Als therapeuten willen we met dit stuk heel graag bereiken dat jij je drinkgedrag eens onder de loep neemt. Mogelijks past je drinkgedrag niet bij wat je lichaam wil… en dat dit dus nefast is.

“Drink at least 8 glasses of water a day”. Waar is het wetenschappelijk bewijs?

Laat ons starten met een eerste vraag: In normale omstandigheden; hoeveel water moet een mens dagelijks drinken, en wanneer?

(Voor alle duidelijkheid: dit artikel gaat niét over extreme echte deshydratatie, waar het lichaam grote hoeveelheden water heeft verloren door ziekte, excessief zweten, extreme inspanning of een onvermogen tot drinken door medische redenen.)

Het algemeen aanvaarde advies bepaald door overheid en gezondheidsinstanties blijkt te zijn: drink 1,5 tot 2 liter per dag, drink regelmatig, drink nog vòòr je dorst hebt, en als je een inspanning doet, drink dan niet alleen na maar ook vòòr en tijdens je inspanning.

Klinkt dat bekend in de oren? Mogelijks, want dat kregen we allemaal aangeleerd.

De vraag is dan: is onze huidige norm echt wel normaal of zou het kunnen dat het precies andersom werkt?

“Het oude adagium ‘drink wanneer je dorst hebt’ is het enige correcte advies”
– Prof. Tim Noakes

In de wetenschappelijke literatuur worden hierover alvast steeds meer vragen gesteld. De wereldbekende professor emeritus inspanningsfysiologie en sportgeneeskunde Tim Noakes publiceerde in het medisch vakblad British Journal of Sports Medicine het stuk “Challenging Beliefs in Sports Nutrition: are 2 ‘core principles’ proving to be myths ripe for busting?” waar hij diep ingaat op het topic hydratatie. Hij stelt dat watervergiftiging een groter gevaar is dan uitdroging, en letterlijk dat “het oude adagium ‘drink wanneer je dorst hebt’ het enige correcte advies is”. En ook al klinkt deze studie grappig: “Drink at least 8 glasses of water a day? Really. Is there any scientific evidence?“, ik vind het frappant dat de auteur in zijn conclusie de lezers oproept om hem de wetenschappelijke informatie/onderbouwing door te sturen die hijzelf nergens kon vinden.

Het doet ons denken aan de “Study of the Origin” onder leiding van professor Leo Pruimboom, waarbij we in de Pyreneeën blootgesteld werden aan ‘oude, bekende gevaren’ zoals hitte, honger en dorst. Urenlang wandelden deelnemers onder de bloedhete zon van bron naar bron (‘waterholes’) zonder te beschikken over drinkflessen. De gunstige resultaten op gezondheidsparameters van deze studie werden recent gepubliceerd.

“De mens is het zoogdier met de grootste capaciteit om inspanningen te leveren in extreme hitte”
– Nolte, Noakes, Van Vuuren

Een ander onderzoek waarbij 18 proefpersonen een tocht van 25 km ondernamen in 44,3°C vat het mooi samen: “Humans are the mammals with the greatest capacity for exercising in extreme heat”. Ze toonden aan dat ondanks een verlies van 2kg lichaamsgewicht (!) de natrium concentratie in het bloed behouden bleef. Het water en de deeltjes bleven perfect in evenwicht. Ons lichaam beschikt dus over een ingebouwd regulatie-mechanisme om homeostase zelfs in extreme omstandigheden te behouden. (Extra detail: de proefpersonen werden -tegen het gebruikelijke in- niet geadviseerd om op voorhand het verlies aan lichaamsgewicht te compenseren; ze behielden zelf de keuze over het al dan niet consumeren van water.)

De gevaren van watervergiftiging

In 2015 verscheen in ‘The Physician and Sportsmedicine’ een onderzoek naar het bepalen van de optimale vochtstrategie bij inspanning in extreme hitte (37,5°C) bij “aan grote hitte aangepaste en uitzonderlijk goed fysiek getrainde soldaten van het Zuid-Afrikaanse National Defence Force”. Water en isotone dranken werden om de 5km ad libitum (zoveel men wil) ter beschikking gesteld.

Spijtig genoeg verloor één soldaat tijdens het onderzoek tragisch het leven en de onderzoekers stellen dat “high rates of fluid intake during exercise caused, rather than prevented, a fatal outcome“.

Heftig.

Met aandrang suggereren zij de wetenschap om de huidige hypotheses en adviezen te herzien met betrekking tot EAHE (exercise-associated hyponatraemic encephalopathy) oftewel ‘Cerebraal Oedeem’: hersenzwelling veroorzaakt door het stockeren van overtollig vocht elders in het lichaam (de hersenen dus).

Ons lijkt het duidelijk.

Te veel mensen drinken veel te veel water zonder dorst omdat het ‘zo hoort’. Ook mildere symptomen zoals (te) vaak urineren, ’s nachts urineren of krampen, kunnen duiden op een verstoorde mineralen/vocht-balans, waarbij het vaker een tevéél dan een tekort aan water betreft. Omgekeerd, als je gewoon bent om veel of continu te drinken en er dan hoofdpijn of andere hersensymptomen (misselijkheid, verwarring,..) ontstaan omdat je kort even niet kan beschikken over drinken, zijn een aanwijzing van een verstoord vochtregulatiesysteem.

Mogelijks drink jij dus ook méér dan goed voor je is, met hoge kans op watervergiftiging. Overtollig vocht dat elders in het lichaam wordt gestockeerd kan zelfs leiden tot sterfte zoals hierboven beschreven, of in het in 2015 verschenen artikel in het American Journal of Sports Medicine: “Fatal water intoxication and cardiac arrest in runners during marathons” waarin de bekende problematiek van de risico’s op plotse dood bij marathonlopers onder de aandacht werd gebracht.

Continu drinken = continu het lichaam onder stress zetten

Wat men ons dus sinds een dikke 30 jaar aanbeveelt is dat we moeten drinken alvorens we gaan sporten (bewegen), dat we op regelmatige tijdstippen water moeten drinken, en dat we elke dag een paar liter water moeten drinken.

We moeten dus het vocht gaan innemen, dat we mogelijks in de toekomst gaan verliezen. Huh?

We hebben dat in onze geschiedenis nochtans nooit gedaan…

Bovendien begrijpt ons lichaam (én onze maag) er ook helemaal niets van om te drinken zonder dorst. Een dorstgevoel is het signaal dat er mogelijks vocht aankomt waardoor de maag zich kan voorbereiden én het immuunsysteem activeren. Dit is logisch daar ons lichaam niet weet of we water drinken uit een fles, of al dan niet rechtstreeks uit een bron of rivier waar zich potentiële pathogenen (ziekteverwekkers) in bevinden.

Stel je dus even voor wat er met je maag gebeurt wanneer ons immuunsysteem elke 5 minuten geactiveerd wordt, wanneer je bovendien geen dorst hebt. De maag verwacht helemaal niet dat er water zal komen en wordt elke keer opnieuw onprettig ‘verrast’. (In onze kPNI praktijk merken we deze milde maagdysfuncties op bij onze patiënten, omdat deze andere kwaaltjes uitlokken. Het symptoom is immers nooit het echte probleem.)

Het evolutionair sterke dorstregulatiecentrum van de gemiddelde mens is volledig verstoord

Door ons hedendaags ‘drinkgedrag’ zijn we bovendien ons dorstgevoel kwijtgeraakt en weten we niet meer wanneer we echt dorst hebben of niet. Dorst is een hersengevoel (gestuurd in de hypothalamus), en bij de meesten onder ons is dat regulatiecentrum volledig ontregeld.

Er zijn een paar kritische vragen die je jezelf moet stellen.

• Leden er dan zoveel mensen aan watertekort tot vòòr begin de jaren ’80, wanneer de eerste richtlijn van 8 glazen per dag gemediatiseerd werd?

Of beter nog:

• Stonden onze voorouders, de bosjesmensen, vroeger ook stil bij die richtlijn van 8 glazen per dag… of zouden ze gewoon hebben gedronken wanneer ze dorst hadden?

Denk maar even na. Heeft de mens evolutionair gezien altijd overvloedig water ter beschikking gehad vòòr hij op jacht ging, of was tekort aan water net één van de redenen om te gaan bewegen?

Wanneer in de geschiedenis van de mens namen we vocht in, als voorzorg tegen het vocht dat we ‘mogelijks’ later gingen verliezen?

Evolutionair dronken we omdat we dorst hadden en niét omdat we iets moeten drinken tijdens het eten. Of omdat we ons vervelen op het werk. Of omdat we een vergadering hebben en iedereen drinkt. Of…

En we dronken ook nooit heel de dag door kleine hoeveelheden! Als we dorst hadden, dan gingen we water zoeken en dan dronken we (in bulk) tot we volledig verzadigd waren. Dat deden we één of meerdere keren per dag afhankelijk van de klimatologische omstandigheden: wandelen in de bergen als het 45° is of een hele dag aan een bureau zitten betekent een andere behoefte.

De oplossing?

We moeten het normale (evolutionair ingebakken) ritme herstellen:

• drinken als je dorst hebt tot verzadiging,
• en af en toe – eveneens evolutionair bekend – als je dorst hebt eens een paar uren (maximaal 8-10 uren) niéts drinken.

Dit is wat Pruimboom heeft beschreven als “Intermittent Drinking”. Het maakt ons weer metabool flexibele mensen die kunnen functioneren in een situatie waarbij er water is én ook als er géén water beschikbaar is. We hebben immers nooit onbeperkt toegang gehad tot water. Sinds duizenden jaren verplaatsten we ons als we dorst hadden en vervolgens brachten we uren door zonder water.

Dit gedrag merken we trouwens ook bij die andere zoogdieren. In Afrika kan men observeren dat olifanten en zebra’s zich in groep verplaatsen naar een drinkplaats. Ze drinken tot verzadiging om zich nadien weer te verplaatsen, en dit herhaalt zich keer op keer.

Praktisch advies: wat je kan leren van baby’s, presteer dankzij dorst, en geef het lichaam het dorstgevoel terug

De boodschap is dus: geef je lichaam weer de controle terug en heractiveer je natuurlijke hersengevoel van dorst.

Simpelweg komt dat er op neer dat we ons dorstgevoel moeten gaan trainen – ook en zeker tijdens sport – door ons drinken uit te stellen en alleen te drinken als we dorst voelen. We ‘vaccineren’ ons als het water tegen grote deshydratatie door milde deshydratatie aan te bieden, waardoor ons lichaam zelf opnieuw de zijn homeostase leert herstellen. Ik herhaal het graag want het is enorm belangrijk: “Humans are the mammals with the greatest capacity for exercising in extreme heat.”

En misschien heb je er nog niet bij stil gestaan: wellicht zijn baby’s de enigen met een goede vocht-homeostase/regulatie: wanneer ze dorst (een homeostatische prikkel zoals honger, koude, pijn,…) hebben huilen ze, en drinken ze tot verzadiging. Ze huilen dus niét omdat ze willen drinken omdat ze straks dorst zouden kunnen krijgen… maar omdat ze op dat moment dorst hebben. Hoe simpel kan het zijn.

Extra; dit zijn een aantal interessante vragen die we krijgen van onze clienten – sporters en niet-sporters:

‘Ik heb weinig dorst maar eet wel gezond. Is dat normaal?’
Ja, wanneer je overschakelt naar het eten van meer en verschillende groenten, slinkt ook de behoefte om te drinken en reduceert het bijhorende dorstgevoel. Logisch, want ‘vast voedsel’ dekt ook een pak van je waterbehoefte af.

‘Is vooral water drinken dan een probleem?’
Nee, natuurlijk ben ik grote voorstander van water als voornaamste bron van vochtintake – naast een sporadisch goed glas wijn.

‘Is het ok om honger weg te drinken?’
Neen. Dit is een groot probleem bij mensen die een dieet starten met calorierestrictie: ze gaan extreem in de restrictie, krijgen honger, en drinken de honger dan maar weg (want water is 0 calorieën). Je moet drinken als je dorst hebt en eten als je honger hebt.

‘Moet ik dan minder gaan drinken?’
Als voornaamste advies is het niet altijd zo dat je minder moet gaan drinken, maar in eerste instantie moet je het natuurlijke ritme herstellen en dus volgens dat ritme gaan drinken. Vooral niet ‘cognitief’ te drinken omdat het zogezegd ‘moet’.

‘Wanneer moet ik exact drinken als ik sport?’
Het advies is progressief leren sporten met milde dorst en en nadien drinken tot verzadiging. Zo is het altijd geweest.

‘Hoeveel moet ik dan elke dag drinken?’
Dat is het net: je hoeft niet altijd evenveel te drinken en zeker niet exact 2 liter. Soms drink ik veel en soms weinig, afhankelijk van het gevoel en de omstandigheden en activiteiten. De ene dag 0,5 liter, de andere dag meer dan 2. Het gaat uiteindelijk niet om absolute hoeveelheden, wel dat de regulatie van je lichaam weer klopt. Op bloedhete zomerdagen is de behoefte aan water en dorst groter, op koude winterdagen drink ik nauwelijks (omdat er geen dorst is) naast mijn intake van groenten en fruit.